क्या आपने कभी सोचा है कि प्रोटीन खाना आपके लिए दर्द का कारण बन सकता है? जी हाँ, अगर आप यूरिक एसिड कंट्रोल या गाउट डाइट फॉलो कर रहे हैं, तो यह डर बिल्कुल रियल है। ऐसे में सही प्रोटीन के स्रोत चुनना ज़रूरी हो जाता है। मगर चिंता की कोई बात नहीं, क्योंकि आज हम बात करने वाले हैं प्यूरीन नहीं, बल्कि सिर्फ और सिर्फ शुद्ध प्रोटीन की। यानी, ऐसे प्यूरीन मुक्त प्रोटीन स्रोत जो आपके स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकते हैं।
मेरे एक क्लाइंट, राहुल, को गाउट की शिकायत थी। वो हर बार प्रोटीन शेक पीने के बाद जोड़ों में दर्द महसूस करते थे। उनकी समस्या थी प्यूरीन। जब हमने उनकी डाइट से हाई-प्यूरीन सोर्सेज हटाकर लो-प्यूरीन ऑप्शन्स डाले, तो कमाल हो गया! उनका दर्द कम हुआ और एनर्जी लेवल बढ़ गया। सच कहूँ तो, प्रोटीन चुनना एक आर्ट है, खासकर जब आपका शरीर संवेदनशील हो।
तो चलिए, इस आर्ट को सीखते हैं। आज हम उन सभी बेहतरीन प्रोटीन स्रोतों पर नज़र डालेंगे जिनमें प्यूरीन की मात्रा न के बराबर या बहुत कम होती है। साथ ही, आपके लिए एक कस्टम मील प्लान और टेस्टी प्रोटीन शेक रेसिपी भी शेयर करूँगी। पूरा आर्टिकल पढ़ने के बाद आप प्रोटीन को लेकर कभी भी कन्फ्यूज़ नहीं होंगे।
प्यूरीन क्या है और यह प्रोटीन से कैसे अलग है?
थोड़ा बेसिक समझ लेते हैं। प्यूरीन एक नेचुरल कंपाउंड है जो शरीर में टूटकर यूरिक एसिड बनाता है। अब ज़्यादातर हाई-प्रोटीन फूड्स (जैसे रेड मीट, सीफूड) में प्यूरीन भी ज़्यादा होता है। मगर यहाँ ट्रिक है – सभी प्रोटीन सोर्सेज हाई-प्यूरीन नहीं होते! कुछ ऐसे भी बेहतरीन लो प्यूरीन प्रोटीन ऑप्शन्स हैं जो आपको पावर देते हैं, मगर यूरिक एसिड नहीं बढ़ाते। एक स्टडी के मुताबिक, सही डाइट से गाउट के अटैक का रिस्क 60% तक कम किया जा सकता है। है ना कमाल की बात?
प्यूरीन-फ्री प्रोटीन के टॉप स्रोत (प्यूरीन % के साथ)
यहाँ एक आसान लिस्ट है। याद रखें, प्यूरीन कंटेंट mg/100g में मापा जाता है। 50mg से कम को ‘लो’ माना जाता है।
- अंडे की सफेदी: प्यूरीन लगभग 0mg! यह सबसे सेफ और कम्प्लीट प्रोटीन सोर्स है।
- लो-फैट दही (ग्रीक योगर्ट): प्यूरीन लगभग 10-20mg। प्रोबायोटिक्स का बोनस मिलेगा।
- पनीर (कॉटेज चीज़/रिकोटा): प्यूरीन लगभग 10-30mg। शाकाहारी प्रोटीन का यह स्टार प्लेयर है।
- दूध (स्किम्ड): प्यूरीन लगभग 5-10mg। सबसे आसान और पौष्टिक विकल्प।
- मूंगफली का मक्खन (बिना नमक/चीनी): प्यूरीन लगभग 20-40mg। हेल्दी फैट्स के साथ प्रोटीन का कॉम्बो।
क्या आपने कभी नोटिस किया कि ज्यादातर डेयरी प्रोडक्ट्स प्यूरीन में लो होते हैं? यही कारण है कि गाउट डाइट में इन्हें प्रमुखता दी जाती है। इन्हें आप आसानी से अपनी डेली डाइट में शामिल कर सकते हैं।
आपके लिए कस्टम 1-दिन का लो-प्यूरीन मील प्लान
इसे फॉलो करना बेहद आसान है। यह प्लान लगभग 70-80 ग्राम प्रोटीन देगा, मगर प्यूरीन बहुत कम। इसे अपने हिसाब से एडजस्ट कर सकते हैं।
- सुबह का नाश्ता (8:00 AM): 2 उबले अंडे की सफेदी + 1 कप स्किम्ड दूध की चाय/कॉफी।
- मिड-मॉ