क्या आप भी रात को करवटें बदलते रह जाते हैं? 😴 सुबह उठकर भी थकान महसूस करते हैं? आप अकेले नहीं हैं। वैसे भी, आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में अच्छी नींद के उपाय ढूंढना थोड़ा मुश्किल हो गया है। हम आपके लिए लाए हैं नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के 5 बेहद आसान तरीके। ये स्वस्थ नींद टिप्स आपकी जिंदगी बदल सकते हैं। चलिए, शुरू करते हैं!
1. एक नींद का शेड्यूल बनाएं (और उस पर टिके रहें!)
हमारा शरीर एक internal clock से चलता है। इसे circadian rhythm कहते हैं। जब आप रोज एक ही समय पर सोते और उठते हैं, तो यह clock set हो जाता है। इससे नींद बेहतर कैसे करें का सबसे पहला जवाब मिलता है।
वीकेंड पर भी अलार्म बंद करके देर तक सोना बहुत लुभावना लगता है, है ना? पर यह आपकी पूरी हफ्ते की मेहनत पर पानी फेर सकता है। एक रिसर्च के मुताबिक, नियमित समय पर सोने वाले लोगों में अनिद्रा की शिकायत 50% तक कम पाई गई है।
🔥 प्रो टिप: कोशिश करें कि सोने और जागने के समय में एक घंटे से ज्यादा का उतार-चढ़ाव न हो। शुरुआत थोड़ी कठिन लगेगी, लेकिन फिर आदत पड़ जाएगी!
2. अपनी बेडरूम को एक आरामदायक ठिकाना बनाएं
क्या आपका बेडरूम सोने के लिए परफेक्ट है? सोचिए… कमरा ज्यादा गर्म तो नहीं? रोशनी बहुत तेज है? या फिर आसपास शोरगुल हो रहा है? ये छोटी-छोटी चीजें आपकी नींद की गुणवत्ता पर बड़ा असर डालती हैं।
आपका बिस्तर सिर्फ सोने के लिए होना चाहिए। वर्क फ्रॉम होम का temptation अलग रखें। मैंने एक क्लाइंट को देखा है जो बिस्तर पर लैपटॉप लेकर काम करते थे, फिर उन्हें अनिद्रा के उपाय ढूंढने पड़े। उन्होंने बस यही habit बदली और फर्क साफ दिखा!
- तापमान: थोड़ा ठंडा कमरा (around 18-20°C) परफेक्ट रहता है।
- अंधेरा: ब्लैकआउट पर्दे लगाएं या आंखों पर पट्टी बांध लें।
- शोर: अगर शोर है तो white noise machine या earplugs का इस्तेमाल करें।
3. सोने से पहले टेक्नोलॉजी को ‘गुड नाइट’ कह दें
मानिए या न मानिए, पर आपका फोन आपकी नींद का सबसे बड़ा दुश्मन है। उसकी नीली रोशनी (blue light) आपके दिमाग को यह संकेत देती है कि अभी दिन है और सोने का वक्त नहीं हुआ। इससे melatonin हार्मोन, जो नींद लाने के लिए जिम्मेदार है, प्रभावित होता है।
सोने से कम से कम एक घंटा पहले सभी स्क्रीन को अलविदा कह दें। किताब पढ़ें, हल्का संगीत सुनें, या फिर meditation करें। यह सबसे कारगर नींद लाने के तरीके में से एक है।
4. कैफीन और हैवी डिनर से दोस्ती तोड़ लें
दिन भर कॉफी के कप और रात को हैवी डिनर… यह कॉम्बो नींद के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। कैफीन आपको 6-8 घंटे तक alert रख सकता है। वहीं, देर रात मसालेदार या भारी भोजन पाचन तंत्र पर load डालता है, जिससे आराम से सो पाना मुश्किल हो जाता है।
शाम 4 बजे के बाद कैफीन लेना बंद कर दें। और रात का खाना सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले कर लें। हल्का और आसानी से पचने वाला खाना ही बेस्ट है।
5. दिमाग को शांत करने का एक रूटीन बनाएं
क्या आप बिस्तर पर लेटकर भी दिन भर की टेंशन सोचते रहते हैं? आपका दिमाग बंद होने से इनकार कर देता है। ऐसे में, आपको अनिद्रा के उ