दिवसभराच्या गडबडीने, आवाजांनी आणि तणावाने थकलाय तुम्ही? 🥱 अगदीच बंद झालाय ना? अशा वेळी संध्याकाळची वेळ म्हणजे एक वरदानच. पण बघा, ती संध्याकाळची शांतता हवीच. ती स्वतःच्याच्या हातातून वाहून जाऊ द्यायची नाही. म्हणूनच, शांत संध्याकाळ जगण्यासाठी एक सोपी पण महत्त्वाची दिनचर्या असणे गरजेचे आहे. ही संध्याकाळची दिनचर्या तुमच्या दिवसाचा सर्वात आनंददायी भाग बनू शकते. हे करणे खरोखरच सोपे आहे, आणि त्यामुळे मिळणारी मानसिक शांतता अमूल्य आहे. तर चला, आज जोपासू या संध्याकाळची शांतता: एक सोपी दिनचर्या.
आपल्या मेंदूसाठी संध्याकाळ म्हणजे एक ट्रान्झिशनची वेळ असते. एका अभ्यासानुसार, ७८% लोकांना वाटते की संध्याकाळी थोडा वेळ स्वतःसाठी काढल्याने झोप चांगली लागते आणि पुढचा दिवस अधिक उत्पादक जातो. पण अनेकदा आपण फोन, टीव्ही किंवा कामाच्या विचारांमध्येच ती वेळ घालवतो. परिणाम? रात्र पडते, पण मन शांत होत नाही. मग काय करायचं?
सगळ्यात आधी, एक छोटासा निर्णय घ्या. म्हणजे असं की, “आजपासून मी माझ्या संध्याकाळी ४५ मिनिटे फक्त माझ्यासाठी देणार आहे.” हा निर्णयच तुमच्या ताणमुक्ती ची पहिली पायरी आहे. हे एवढं क्लिष्ट नाहीये, फक्त तुमची तयारी हवी.
तुमची शांत संध्याकाळ सुरू करण्याचे ३ सोपे टप्पे
मी एका क्लायंटला सल्ला दिला होता, तो म्हणाला, “पण माझ्याकडे वेळ नाहीये!” मग आम्ही फक्त २० मिनिटांची रूटीन तयार केली. दोन आठवड्यांतच त्याच्या झोपेत आणि मूडमध्ये प्रचंड फरक पडला. तुम्हाला देखील खूप वेळ लागणार नाही. फक्त हे तीन टप्पे पाळा.
१. डिजिटल डिटॉक्स: स्क्रीन्सना ‘गुड नाईट’ म्हणा
संध्याकाळी ८ वाजल्यानंतर फोन आणि लॅपटॉप बंद करणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. निळ्या प्रकाशामुळे (Blue Light) मेंदूची नैसर्गिक झोप चक्रात अडथळा निर्माण होतो. त्याऐवजी काय करावे?
- एक ‘नो-स्क्रीन’ वेळ निश्चित करा: उदाहरणार्थ, रात्री ८ ते १०.
- फोन साइलंट मोडमध्ये ठेवा: किंवा दुसऱ्या खोलीत ठेवा.
- त्याच्या जागी काय? एक पुस्तक वाचा किंवा संगीत ऐका. हे खूप मदत करेल.
२. जेवण हलके आणि लवकर घ्या
रात्रीचे जेवण जड आणि उशिरा केल्यास झोपेला त्रास होतो. पचनक्रियेमुळे शरीर झोपेऐवजी त्या कामात गुंतलेले असते. म्हणून शक्यतो संध्याकाळी ८ च्या आत जेवण संपवण्याचा प्रयत्न करा. जेवण हलके आणि पोषक असावे. उदा., भाज्या, डाळ, सूप इत्यादी. जड अन्नपदार्थ टाळले तर सकाळी उठायलाही हलके वाटेल.
हे लक्षात ठेवा, तुमचे जेवण हे तुमच्या आत्मशांती शी थेट जोडलेले आहे. जड पोट म्हणजे अशांत मन.
३. माइंडफुलनेसचा सराव करा (थोडंसंही पुरेसे आहे)
“माइंडफुलनेस” हे ऐकून घाबरू नका. याचा अर्थ फक्त वर्तमान क्षणी जगणे आहे. तुम्ही हे अगदी सोप्या पद्धतीने करू शकता.
- ५ मिनिटे श्वासावर लक्ष केंद्रित करा: फक्त बसून आपल्या श्वासोच्छ्वासाची गती जाणवून घ्या.
- थेंब थेंब कॉफी प्या: प्रत्येक घोट जाणवून घ्या. यालाच माइंडफुल ड्रिंकिंग म्हणतात.
- एखादी क्रिया मन लगेल करा: उदा., फुलांच्या कुंड्यात पाणी घालणे, एक तुकडा संगीत शिकणे.
हे छोटे छोटे सर