रात्रंदिवस धावणाऱ्या जीवनात, एक चांगली झोप मिळणं कधी कधी स्वप्नासारखं वाटतं, नाही का? 🥱 अनेकजण झोप सुधारणे आणि चांगली झोप मिळवण्यासाठी झुंजत असतात. पण घाबरू नका! अनिद्रा उपाय खरंच सोपे आहेत. फक्त या 5 सोप्या पायऱ्या अमलात आणल्या तर तुम्हालाही मिळेल खोल आणि आरामदायी झोप. चला, मग त्या पायऱ्या जाणून घेऊया.
मी एका क्लायंटला ओळखतो, जो नेहमी थकलेला आणि चिडचिडेपणाने असे. कारण? रोज फक्त ४-५ तास झोप. त्याने हे टिप्स फॉलो केले आणि फक्त दोन आठवड्यातच बदल दिसू लागले. खरंच, छोट्या गोष्टींमध्येच मोठे रहस्य असते.
पायरी १: तुमच्या झोपेची वेळ निश्चित करा (आणि त्यावर टिकून रहा!)
शरीराला एक नियमित सवय हवी असते. मग ती झोपेची सवयच का असू नये? रोज एकाच वेळी झोपायला जाणे आणि एकाच वेळी उठणे ही सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे. आठवड्याच्या शेवटीही हा शेड्यूल बिघडू देऊ नका. शरीराची अंतर्गत घड्याळ (circadian rhythm) सेट होते आणि झोप योग्य वेळी स्वतःच येऊ लागते.
पायरी २: झोपण्यापूर्वीची ‘वाईंड डाऊन’ रूटीन तयार करा
थेट काम करत झोपी जाणं हे सर्वात वाईट. तुमच्या मेंदूला सिग्नल द्यायला हवं की आता विश्रांतीची वेळ आली आहे. हे कसे करायचे?
- लाइट्स मंद करा: खोलीतली तेजस्वी प्रकाशं बंद करा.
- स्क्रीन बंद करा: झोपण्याआधी १ तास फोन, TV बघणं बंद करा. नेशनल स्लीप फाऊंडेशननुसार, ९०% लोक त्यांच्या बेडरूममध्ये इलेक्ट्रॉनिक उपकरणं वापरतात, जे झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करते.
- काहीतरी वाचा किंवा संगीत ऐका: पण ते हलके आणि शांत असावे.
हे तुमचे झोपेचे टिप्स मधील गुरु मंत्र आहे.
पायरी ३: तुमच्या खाण्यापिण्याच्या सवयी बघा
रात्रीचे जेवण हलके आणि झोपण्यापासून किमान २-३ तास आधी खाल्ले पाहिजे. जड, तीक्ष्ण अन्नं टाळा. कॉफी आणि चहा सकाळीच चांगले. संशोधनानुसार, जे लोक रात्री कॅफीन घेतात त्यांना झोप येण्यास सरासरी ४० मिनिटे जास्त लागतात!
पायरी ४: तुमची झोपण्याची जागा परफेक्ट बनवा
तुमचे बेडरूम हे फक्त झोपण्यासाठीच असावे. जागा शांत, अंधारी आणि थंड असावी. खरं सांगू? तुमच्या झोपेच्या जागेचा तुमच्या निरोगी झोप शी थेट संबंध आहे. चांगले, आरामदायी गादे आणि उशा निवडा. खोलीत वास येणारे कॅंडल्स किंवा लव्हेंडरचे तेल वापरू शकता, त्यामुळे मन शांत होते.
पायरी ५: मन शांत करण्यासाठी थोडं ‘मी-टाईम’ घ्या
झोपण्याआधी ५-१० मिनिटं जरा स्वतःसोबत राहा. तणाव आणि काळज्या बाजूला ठेवा. मनात चाललेल्या विचारांची रेलगाडी थांबवण्यासाठी खोल श्वास घ्या. काहीजण ध्यानधारणा किंवा हलकी स्ट्रेचिंग करतात. हे सगळं करणं खरंच सोपं आहे. फक्त करायचं ठरवायचं आहे.
आणि हो, हे विसरू नका!
जर तुम्हाला २० मिनिटे झोप येत नसेल तर, उठा आणि दुसर्या खोलीत जाऊन काहीतरी रिलॅक्सिंग वाचा. पलंगावर वळणं घेऊन पडून राहू नका. मेंदूला पलंग हा ‘झोप येईनासा झाल्यावर वळणं घ्यायची जागा’