எப்போதாவது உங்களுக்கு இப்படி தோன்றியிருக்கிறதா? முழு இரவும் படுத்திருந்தும், காலையில் எழுந்ததும் தூக்க தரம் பூஜ்ஜியமாக இருப்பதுபோல? நீங்கள் ஒருவரே இல்லை. நிறைய பேர் தூக்க பிரச்சனையை சந்திக்கிறார்கள். ஆனால் கவலைப்படத் தேவையில்லை! உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது உண்மையில் எளிது. உங்கள் இரவு நல்ல தூக்கம் கிடைக்க சில எளிய வழிகள் இங்கே. உங்கள் தூக்கம் மேம்பாடுக்காக இந்த 5 டிப்ஸ்களைப் பின்பற்றலாம்.
ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல தூக்கம் மிக முக்கியம். ஆனால் நவீன வாழ்க்கை முறையும், ஸ்ட்ரெஸ்ஸும் அதைப் பாதிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வின்படி, 30% பேருக்கு தூக்கம் தொடர்பான சிக்கல்கள் உள்ளன. ஆனால் சிறிய மாறுதல்களே பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இன்று முதலே இதை முயற்சிக்கலாம்.
1. ஒரு தூக்க ரூட்டினை உருவாக்குங்கள்
உங்கள் மனதையும், உடலையும் தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்த ஒரு ரூட்டின் மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும்.
🔥 ப்ரோ டிப்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், அனைத்து ஸ்கிரீன்களையும் (மொபைல், டிவி) அணைக்கவும். நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தை குழப்பும். அதற்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும் அல்லது லேசான இசையைக் கேட்கவும்.
- எடுத்துக்காட்டு: என் நண்பர் ஒருவர், இரவு 10:30 மணிக்கு தினமும் படுக்கைக்குச் செல்வார். ஒரு வாரத்திற்குள், அவருக்கு காலையில் தெம்பாக எழலாம்.
- தினசரி 7-8 மணி தூக்கம் அவசியம்.
2. உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்
உங்கள் படுக்கையறை, நிஜமாகவே தூங்குவதற்கான இடமாக இருக்க வேண்டும். அது அமைதியாக, இருட்டாக, குளுமையாக இருக்க வேண்டும். ஒரு ஆய்வு கூறுவதாவது, அறை வெப்பநிலை 18-20 டிகிரி செல்சியஸ் இருப்பது தூக்க தரம்க்கு சிறந்தது.
செய்ய வேண்டியவை:
- கனமான திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தி வெளிச்சத்தைத் தடுக்கவும்.
- சாதனங்களின் ஒளியை மறைக்கவும்.
- அமைதியான சூழலை உருவாக்க வெள்ளை சத்தம் (White Noise) பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் கூடு பறவையின் கூடு போல வசதியாக இருக்கட்டும். அங்கே தான் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கப் போகிறீர்கள்!
3. காஃபின் மற்றும் அல்கஹாலை தவிர்க்கவும்
இது கடினமாக இருக்கும், அல்லவா? ☕ ஆனால் இரவு நேரத்தில் காஃபின் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை முற்றிலும் குழப்பிவிடும். காஃபின் உங்கள் உடலில் 8 மணி நேரம் இருக்கும். அதேபோல், அல்கஹால் தூக்கத்தைத் தொடங்க உதவும், ஆனால் தூக்க தரம் மோசமாகிவிடும்.
மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் அருந்துவதை நிறுத்த முயற்சிக்கவும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு அல்கஹால் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, வெந்நீர் அல்லது கேமோமைல் தேயிலை (Chamomile Tea) சாப்பிடலாம்.
4. ஒய்வாக உணவு சாப்பிடுங்கள்
ராத்திரி உணவு லேசாக இருக்க வேண்டும். கனமான, காரம் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் செரிமானத்தைப் பாதித்து, தூக்கத்தில் தடையை ஏற்படுத்தும். தூக்கத்திற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடிக்கவும்.
தூக்கத்தை தூண்டும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வாழைப்பழம், அல்மண்ட், அல்லது ஒரு கப் பால் போன்றவை மெலடோனின் உற்பத்திக்கு உதவும். இது உங்கள் உடலுக்க