நடைபயிற்சியில் இந்த ஒரு மாற்றம் போதும்: கொழுப்பு உருகும், இதயம் காக்கும் ரகசியம்

நண்பரே, சும்மா நடந்து போகிறீர்களா? ஒவ்வொரு அடியும் வெறும் நடையாகத்தான் போகிறதா? நீங்கள் எடுக்கும் 10,000 அடிகள் உங்கள் உடலில் கொழுப்பை உருக்குவதோ, இதயத்தை காப்பதோ இல்லை என்றால், அந்த நடை வெறும் நேரம் வீணடிப்புதான்! 🚶‍♂️ நான் சொல்லப்போகும் நடைபயிற்சி கொழுப்பு கரைப்பு ரகசியம் உங்கள் வாழ்க்கையையே மாத்திடும். இன்று நான் பகிரப்போகும் தந்திரம் உங்கள் இதய ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி முறையை முழுக்க மாற்றும்.

சரி, இந்த டைட்டிலை பாருங்கள்: “நடைபயிற்சி ரகசியம் – ஒரே மாற்றத்தில் கொழுப்பு உருகும், இதயம் காக்கும்!” இது வெறும் விளம்பரம் இல்லை. நான் சொல்லும் டெக்னிக் உங்களுக்கு புரியும் போது, “ஏய், இவ்வளவு நாள் இதை தெரிஞ்சுக்காம போயிட்டோமே” என்று தோன்றும். நீங்கள் ஜிம் போகிறீர்களா? பார்க்க போகிறீர்களா? பரவாயில்லை. இந்த முறை எல்லோருக்கும் ஏற்றது. அதுவும் உங்கள் முழங்கால் வலிக்கு பயப்படாமல், பாதுகாப்பாக செய்யக்கூடியது.

வாழ்க்கையில் பல விஷயங்கள் complicate பண்ணப்படுகின்றன. ஆனால் உடல் ஆரோக்கியம் விஷயத்தில், சின்ன மாற்றமே பெரிய பலன் தரும். நான் இப்போது சொல்லும் கொழுப்பு எரிக்கும் நடை முறையை நீங்கள் கடைபிடித்தால், உங்கள் metabolism முழுவதும் தூண்டப்படும். இது வெறும் நடை இல்லை; இது ஒரு அறிவியல் ஆயுதம்! 🔥

இப்போது நேரடியாக விஷயத்திற்கு வருவோம். உங்களில் பலர் “brisk walking” (விறுவிறுப்பான நடை) பத்தி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். ஆனால் நான் சொல்லும் டெக்னிக் அதை விட அடுத்த லெவல். அதன் பெயர்: “Intervals” (இடைவேளை நடை). அதாவது, சில நிமிடங்கள் வேகமாக, பின் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக. இதைத்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் செய்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் தினசரி நடைக்கு இதை எப்படி பொருத்துவது என்பதுதான் இங்கே முக்கியம்.

ஒரு உதாரணம் சொல்கிறேன். நீங்கள் பார்க்கில் அல்லது உங்கள் வீட்டு மாடியில் நடக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். 1 நிமிடம் மாட் டப்டப்னு நடங்க. (முடிந்த வரை வேகமா!). அடுத்த 2 நிமிடங்கள் சாதாரண வேகத்தில் நடங்க. இதை 20-30 நிமிடங்கள் வரை மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள். இது எப்படி உதவும்? இந்த மாற்றத்தின் போது, உங்கள் இதய துடிப்பு ஏறி இறங்கும். அப்போதுதான் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டை முழுமையாக பயன்படுத்தி, பிறகு இதய நோய் தடுப்பு நடை ஆக மாறி, கொழுப்பு செல்களை உடைக்க தொடங்குகிறது. *ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளியின் ஆய்வின்படி, interval walking செய்பவர்களுக்கு சாதாரண நடை செய்பவர்களை விட 20% அதிக கலோரி எரியும்.* இது சும்மா சொல்வதல்ல! 💪

இன்னும் ஒரு விஷயம். பலர் நினைக்கிறார்கள், “ரொம்ப நேரம் நடந்தால் மட்டும்தான் பலன்” என்று. அது தப்பு. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் சொல்வது என்ன தெரியுமா? 150 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மிதமான உடற்பயிற்சி போதுமானது. அந்த 150 நிமிடங்களையும் நீங்கள் ஸ்மார்ட் வாக்கிங் டிப்ஸ் மூலம், 30 நிமிடங்கள் கொண்ட 5 நாட்களாக பிரித்து செய்யலாம். முக்கியமாக, அந்த 30 நிமிடங்களில் 5 நிமிடம் Interval-க்காக ஒதுக்குங்கள். இந்த சின்ன மாற்றமே உங்கள் body fat percentage-ஐ கணிசமாக குறைக்கும். சிந்தித்து பாருங்கள், நீங்கள் தினமும் போனில் செலவிடும் நேரத்தில் கொஞ்சம் எடுத்து இதற்கு கொடுத்தால் போதும்.

இங்கு ஒரு நிஜ கதை சொல்கிறேன். என்னிடம் ஒரு நண்பர் இருந்தார். அவருக்கு வயது 52. கொலஸ்ட்ரால் அதிகம். மாத்திரை சாப்பிட்டும் கட்டுப்பாட்டுக்கு வரவில்லை. நான் அவரிடம் இந்த interval walk முறையை சொன்னேன். அவர் ஆரம்பத்தில் நம்பவில்லை. ஆனால் 3 மாதம் கழித்து, அவரது LDL (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவு 35 புள்ளிகள் குறைந்தது. அவரால் முடிந்தது; உங்களால் நிச்சயமாக முடியும். இதைத்தான் நான் சொல்கிறேன்; இந்த நட