രാത്രി മുഴുവൻ ഇരുട്ടിൽ കിടന്ന് ക്ലോക്ക് നോക്കുന്നത് പരിചിതമായൊരു feeling ആണോ? 😴 എന്തൊക്കെയോ ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ ചുറ്റിത്തിരിയുന്നു. പിറ്റേന്ന് ഉണരുമ്പോൾ ഒരു ഉറക്ക ക്രമക്കേട് തോന്നുന്നു. ശരിക്കും ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ല. പക്ഷേ, ഇത് മാറ്റാനുള്ള വഴികൾ വളരെ ലളിതമാണ്! നമുക്ക് ഇന്ന് പറയാൻ പോകുന്ന ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനായുള്ള 5 എളുപ്പ വഴികൾ താഴെ കാണാം. ഇവ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക നിലവാരം ഉടൻ മെച്ചപ്പെടുത്താം.
1. ഒരു Routine ഉണ്ടാക്കുക (എളുപ്പത്തിൽ!)
ശരി, ഇത് kinda boring ആയി തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ, trust me, ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ശരീരത്തിന് ഒരു ക്ലോക്ക് ഉണ്ട്. അതിനെ circadian rhythm എന്നാണ് പറയുന്നത്. എപ്പോഴും ഒരേ സമയം കിടക്കുക, ഒരേ സമയം ഉണരുക. ഇത് ശരീരത്തെ train ചെയ്യുന്നു. ഒരു പഠനം പറയുന്നു, ഒരു routine follow ചെയ്യുന്നവർക്ക് നിദ്ര ഉറക്കത്തിന് 50% കൂടുതൽ സാധ്യത ഉണ്ട്! ഉദാഹരണത്തിന്, രാത്രി 11 മണി മുതൽ രാവിലെ 6 മണി വരെ. ആ വിൻഡോ fixed ആക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അത് തന്നെ പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
- ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന 1 മണിക്കൂർ മുമ്പേ തന്നെ ഫോൺ, ടിവി എന്നിവ മാറ്റി വയ്ക്കുക.
- ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സോഫ്റ്റ് സംഗീതം കേൾക്കുക.
- ഒരു small warm water bath എടുക്കാം. Body temperature കുറയുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും.
2. Light നെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക
നമ്മുടെ ശരീരം പ്രകാശത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. പകൽ സമയത്ത് പ്രകാശം കാണുന്നത് melatonin എന്ന ഉറക്ക hormone ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ, ഇരുട്ട് അതിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഇന്ന് നമ്മൾ രാത്രി മുഴുവൻ സ്ക്രീനുകളുടെ മുൻപിലാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന് ഒരു ആശയക്കുഴപ്പം ഉണ്ടാക്കുന്നു. “ഓ, ഇത് പകലാണോ?” എന്ന്! 🔥 Pro tip: ഉറങ്ങാൻ 2 മണിക്കൂർ മുമ്പേ就从 screens ഒഴിവാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ night mode on ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, കുടിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്
രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു heavy dinner അല്ലെങ്കിൽ കാഫീൻ അങ്ങേയറ്റം avoid ചെയ്യുക. ഒരു small study പറയുന്നത്, രാത്രി 8 മണിക്ക് ശേഷം കാഫീൻ കുടിക്കുന്നവർക്ക് ഉറക്കത്തിൽ 40 minutes delay ഉണ്ടാകാനിടയുണ്ട്! അതുപോലെ, alcohol ഉം ഉറക്കത്തെ initially help ചെയ്യുമെങ്കിലും പിന്നീട് അത് disrupt ചെയ്യും. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു small cup warm milk or chamomile tea സൂപ്പർ ആയിരിക്കും. അവ natural relaxants ആണ്.
4. നിങ്ങളുടെ Bedroom ഒരു Sleep Sanctuary ആക്കുക
നിങ്ങളുടെ മംഗളവാസം ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായിരിക്കണം. അത് cool, dark, quiet ആയിരിക്കണം. ശരീര temperature താഴ്ന്നാലേ നല്ല ഉറക്കം വരൂ. Ideal temperature 18-22 °C ആണ്. വെളിച്ചം പൂർണ്ണമായും block ചെയ്യാൻ blackout curtains ഉപയോ