হঠাৎই পায়ের গোড়ালিতে তীব্র ব্যথা? জয়েন্টগুলো ফুলে লাল হয়ে যাচ্ছে? ইউরিক অ্যাসিডের যন্ত্রণা অনেককেই পেয়ে বসে। আর তখনই প্রশ্ন ওঠে – “প্রোটিন খাবো কীভাবে?” ভাবছেন, মাছ-মাংস ছাড়া তো প্রোটিনের কথা ভাবাই যায় না! 😟 কিন্তু রিল্যাক্স। এমন অনেক পুরিনমুক্ত প্রোটিন আছে যা আপনার গাউট ডায়েট-কে সমৃদ্ধ করবে। আজ আমরা আলোচনা করবো পুরিনমুক্ত প্রোটিনের সম্পূর্ণ তালিকা নিয়ে, যেগুলো ইউরিক অ্যাসিড কমাতে খাবার হিসেবে আদর্শ।
পুরিন হলো একটি প্রাকৃতিক যৌগ। শরীরে ভাঙলে তৈরি হয় ইউরিক অ্যাসিড। কিডনি সেটা ঠিকমতো বের করতে না পারলেই সমস্যা। তাই কিডনি রোগীর খাবার বা গাউটের ডায়েটে লো পুরিন প্রোটিনের বিকল্প নেই। চিন্তা করবেন না, প্রোটিনের অভাব হবে না। বরং নতুন কিছু প্রোটিনের উৎস চিনতে পারবেন।
আমার এক ক্লায়েন্ট ছিলেন, যিনি প্রায় এক বছর মাছ-মাংস খাননি ভয়ে। কিন্তু দুর্বল হয়ে পড়ছিলেন। যখন তাকে এই নিরাপদ প্রোটিন গুলোর সাথে পরিচয় করিয়ে দিলাম, তারপর থেকে তার এনার্জি ফিরে এসেছে। ইউরিক অ্যাসিডও নিয়ন্ত্রণে।
পুরিনমুক্ত বা অতি নিম্ন পুরিনযুক্ত প্রোটিনের তালিকা
এখানে এমন খাবারের তালিকা দিচ্ছি, যেগুলোতে প্রতি ১০০ গ্রামে পুরিনের পরিমাণ ৫০ মিলিগ্রামেরও কম। গবেষণা বলছে, প্রায় ৭০% গাউট রোগীই ডায়েটে এই খাবারগুলো সহ্য করতে পারেন।
ডিম (বিশেষ করে সাদা অংশ)
ডিমের সাদা অংশ প্রায় পুরিনমুক্ত বললেই চলে। পুরিনের পরিমাণ: ~৫ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম। সম্পূর্ণ ডিমেও মাত্র ১৫-২০ মিলিগ্রাম। এটি সর্বোত্তম লো পুরিন প্রোটিন। দিনে একটি সিদ্ধ ডিম নিশ্চিন্তে খেতে পারেন।
দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, দই, পনির)
দুধ ও দইয়ে পুরিন প্রায় নেই বললেই চলে। পুরিনের পরিমাণ: ~১০-১৫ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম। মজার বিষয়, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, লো-ফ্যাট দুধ ও দই নিয়মিত খেলে গাউটের আক্রমণের ঝুঁকি ৪০% পর্যন্ত কমে।
সবজি ও ফলভিত্তিক প্রোটিন
হ্যাঁ, শাকসবজি থেকেও প্রোটিন মেলে! এগুলোতে পুরিন খুবই কম।
- ব্রকলি: প্রতি ১০০ গ্রামে ৩-৪ গ্রাম প্রোটিন, পুরিন ~২০ মিলিগ্রাম।
- মাশরুম: প্রোটিনের ভালো উৎস, পুরিন মাত্র ~২০-৩০ মিলিগ্রাম।
- মটরশুটি (সীমের বিচি): প্রোটিন সমৃদ্ধ, তবে কিছু পুরিন আছে (~৫০ মিলিগ্রামের কাছাকাছি)। সীমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।
বিভিন্ন ধরনের বীজ
এগুলো প্রোটিনের পাওয়ারহাউস, অথচ পুরিন কম।
- চিয়া সিড: প্রতি ২ টেবিল চামচে ৪ গ্রাম প্রোটিন, পুরিন নগণ্য।
- ফ্ল্যাক্সসিড: ওমেগা-৩ ও প্রোটিনের দারুণ উৎস, পুরিন খুবই কম।
- কুমড়ার বিচি: ১০০ গ্রামে ৩০ গ্রাম প্রোটিন! পুরিন মাত্র ~৩০ মিলিগ্রাম।
একটা কথা মাথায় রাখুন, প্রোটিনের চাহিদা ব্যক্তিবিশেষে আলাদা। গড়ে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ০.৮ থেকে ১ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন অনুযায়ী প্রোটিন দরকার। একজন ৬০ কেজি ওজনের মানুষের দিনে ৪৮-৬০ গ্রাম প্রোটিন লাগে।
একটি স্যাম্পল ডে-মিল প্ল্যান (পুরিনমুক্ত প্রোটিন ভিত্তিক)
ভাবছেন, এই খাবারগুলো দিয়ে মিল প্ল্যান কীভাবে বানাবেন? দেখে নিন একটা সহজ প্ল্যান।
- সকালের নাস্তা (৮টা): ১ বাটি ওটস সাথে লো-ফ্যাট দুধ ও এক চামচ চিয়া সিড। এক কাপ গ্রিন টি।
- মধ্য সকাল (১১টা): একটি আপেল ও এক মুঠো কাঠবাদাম (৫-৬টা)।
- দুপুরের খাবার (২টা): ১ কাপ ব্রাউন রাইস, মিক্সড ভেজিটেবল কারি (ব্রকলি, গাজর, মটরশুটি), এবং এক বাটি টক দই।
- সন্ধ্যার নাস্তা (৫টা): একটি ডিমের সাদা অংশের অমলেট, সাথে এক টুকরো ব্রাউন ব্রেড।
- রাতের খাবার (৯টা): গ্রিলড টফু বা পনিরের সালাদ, সাথে হালকা স্যুপ।