ಹೇಗಿದೀರಾ? ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ದಿನವೆಲ್ಲಾ ಹೇಗಿತ್ತು? ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಸುತ್ತು ಬಂದಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗಿದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡೂ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಇಂದು ನಾವು ನೋಡೋಣ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ 5 ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು. ಈ ನಿದ್ರೆ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲವು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಗಡಿಯಾರದಂತೆ. ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಂದು ಕೂಡ! ಹೌದು, ಶನಿವಾರ ರಾತ್ರಿ ಲೇಟಾಗಿ ಮಲಗಿದರೆ ಭಾನುವಾರ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಏಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಚಕ್ರವನ್ನು (circadian rhythm) ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು, ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆ.
🔥 ಪ್ರೊ ಟಿಪ್: ಬೆಳಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಮುಂಚೆ ಎದ್ದು, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ನೋಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ “ಇದು ದಿನದ ಪ್ರಾರಂಭ” ಎಂದು ಸಂಕೇತ ಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸ್ನೇಹಪರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುಹೆಯಾಗಬೇಕು. ಇದು ಹೇಗೆಂದರೆ:
- ಕತ್ತಲೆ: ಪೂರ್ತಿ ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿರಲಿ. ಕಿಟಕಿಗಳಿಗೆ ದಟ್ಟ ಪರದೆ ಹಾಕಿ. ಎಲ್ಇಡಿ ಬಲ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸಣ್ಣ ಬೆಳಕು ಕೂಡ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಬಲ್ಲದು.
- ಶಾಂತತೆ: ಗದ್ದಲವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ earplugs ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ white noise machine ಬಳಸಿ.
- ತಾಪಮಾನ: ನಿದ್ರೆಗೆ ಶೀತಲವಾದ ವಾತಾವರಣವೇ ಉತ್ತಮ. 18-22 ಡಿಗ್ರಿ ಸೆಲ್ಷಿಯಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 3: ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯ, ಅಲ್ಲವೇ? ಮಲಗುವ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ಸಿನಿಮಾ ನೋಡೋಣ, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ ಅನ್ನೋ ಆಸೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿಯಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು (blue light) ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ “ಇನ್ನೂ ದಿನವೇ!” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ~50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಮಲಗಲು ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ಮುಂಚೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ರೀನ್ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಅದರ ಬದಲು ಪುಸ್ತಕ ಓದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾವಧಾನ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ podcast ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ.
ಹಂತ 4: ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಊಟಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ!
ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ