ಶಾಂತಿಯುತ ಸಂಜೆಯ ರೂಟೀನ್ ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು

ಸಂಜೆ ಬಂದ್ರೆ ನಿಮಗೆ ಸಹ ಒತ್ತಡವೇನೇ? ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂಟಿಯಲ್ಲ. ನಿಜವಾಗಲೂ, ಶಾಂತಿಯುತ ಸಂಜೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತಿ ಕಾಣುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಸರಳವಾದ ಸಂಜೆ ರೂಟೀನ್ ರಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವೇ ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲದು. ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಲು, ಶಾಂತಿಯುತ ಸಂಜೆಯ ರೂಟೀನ್ ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲ, ಒಂದು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆ.

ಏಕೆ ಸಂಜೆಯ ರೂಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ?

ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿ ಎಷ್ಟು hectic ಆಗಿದ್ದರೂ, ಸಂಜೆ ನಮ್ಮದೇ. ಇದು ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಮನಸ್ಸನ್ನು disconnect ಮಾಡುವ ಸಮಯ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಂಜೆ ರೂಟೀನ್ ಇರುವವರಲ್ಲಿ 75% ಮಂದಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು report ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಕ್ಲutterನನ್ನು clear ಮಾಡಿ, ಮನಸ್ಸನ್ನು peaceಗೆ ತರುವ ಒಂದು ritual. ನಿಮ್ಮ brainಗೆ signal ಕೊಡುವುದು, “ಇನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯ ಬಂತು.”

ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆ ರೂಟೀನ್ ರಚಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ

ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಬೀಳುವ 2-3 activities ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ slowly add ಮಾಡಿ.

1. ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್: ಸ್ಕ್ರೀನ್ಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರೋಣ

ಸಂಜೆ 7 ಗಂಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಅನ್ನು switch off ಮಾಡಿ. Seriously, ಇದು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀಲಿ ಬೆಳಕು (blue light) ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ melatonin ಅನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬದಲು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

• 📵 ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ಗಳನ್ನು ಸೈಲೆಂಟ್ ಮೋಡ್ಗೆ ಇಡಿ.
• 📚 ಒಂದು ಪೇಪರ್ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• 🎵 ಸಾಫ್ಟ್, instrumental ಸಂಗೀತವನ್ನು listen ಮಾಡಿ.

ನಾನು ಒಬ್ಬ clientರನ್ನು ನೆನಪಿದ್ದೇನೆ, ಅವರು ಈ ಒಂದೇ change ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ quality 50% improve ಆಯಿತು!

2. ಸ್ವಯಂ-ಪರಿಹಾರ (Self-Care) ರಿಟ್ಯೂಯಲ್

ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು spoil ಮಾಡುವ ಸಮಯ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ರೂಟೀನ್ಗೆ ಒಂದು ಸpecial touch ಸಿಗುತ್ತದೆ.

• 🛁 Warmಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. essential ತೈಲಗಳನ್ನು add ಮಾಡಬಹುದು.
• 🧴 Moisturizer ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ gentle massage ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ✍️ ಒಂದು journalಲ್ಲಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದ 3 ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ body ಮತ್ತು mindಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ thank you ಹೇಳುವಂತೆ.

3. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಗಳು

ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಎಂದರೆ ಜಟಿಲವಾಗಿರಬೇಕೇ? ಅಲ್ಲವೇ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.

• 🧘‍♀️ ಒಂದು quiet ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟದತ್ತ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• 💆‍♂️ ಸರಳವಾದ neck, shoulder stretches ಮಾಡಿ.
• 🌙 ‘Yoga Nidra’ guided meditation try ಮಾಡಬಹುದು. YouTubeನಲ್ಲಿ freeಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ nervous systemವನ್ನು calm ಮಾಡಿ, deep sleepಗೆ prepare ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ preparation

ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ preparation ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ bedroom environment ಅನ್ನು sleep-friendlyಗೆ ಮಾಡಿ.