നിങ്ങളുടെ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിക്കും എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം ഉണ്ട്? സത്യം പറഞ്ഞാൽ, മിക്കവർക്കും അത് അറിയില്ല. നമ്മൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അത് എങ്ങനെ ഡയറ്റിൽ കൊണ്ടുവരണം എന്ന് നമുക്ക് പലപ്പോഴും അറിയില്ല. ഇന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളോട് പങ്കുവെക്കാൻ പോകുന്നത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണ ടിപ്പുകൾ ആണ് — അതും വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ഫോളോ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന വഴികൾ.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നത് ഒരു മിത്ത് അല്ല, അത് തികച്ചും സാധ്യമാണ്. ഞാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചായി ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലത്ത് എന്റെ അടുത്ത് ധാരാളം ആളുകൾ വരുമായിരുന്നു. “സാർ, എനിക്ക് പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ കഴിക്കണം, പക്ഷേ മുട്ടയും ചിക്കനുമല്ലാതെ മറ്റെന്താ?” എന്ന് അവർ ചോദിക്കും. അപ്പോൾ ഞാൻ പറയും, “നിങ്ങൾ ഇതുവരെ പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലാത്ത 13 പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂട്ടാനുള്ള വഴികൾ ഉണ്ട്, കേൾക്കണോ?” ഈ ലേഖനം വായിക്കുന്ന നിങ്ങൾക്ക് സസ്യാഹാരിയാണോ, നോൺവെജ് പ്രോട്ടീൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നയാളാണോ — രണ്ടുപേർക്കും ഈ ടിപ്പുകൾ ഒരുപോലെ ഉപകരിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ “13 Sneaky Ways to Lock in 20g of Protein Every Meal — Veg and Non‑Veg Friendly” എന്ന ഈ വിഷയം നമുക്ക് വിശദമായി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം.

ഇനി നമുക്ക് ഒരു കാര്യം ഓർക്കാം. നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു കാർ ആണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ആണ് അതിന്റെ ഇന്ധനം. എഞ്ചിന് ശരിയായ ഇന്ധനം കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ കാർ ഓടുമോ? ഓടില്ല, അതുപോലെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ദുർബലമാകും, മുടി കൊഴിയും, ചർമ്മം കാന്തികത നഷ്ടപ്പെടും. *Journal of the International Society of Sports Nutrition* പറയുന്നത് പ്രകാരം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം — അതായത് 70 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏകദേശം 140 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ദിവസവും വേണം.

1. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ടയുടെയും പാൽക്കട്ടിയുടെയും മാജിക്

പ്രഭാതഭക്ഷണം എന്ന് പറഞ്ഞാൽ നമ്മൾ വിചാരിക്കുന്നത് പുട്ടും കടലയും ഇടിയപ്പവും ആണ്. പക്ഷേ അതിൽ എത്ര വെജ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട് എന്ന് നോക്കിയിട്ടുണ്ടോ? രണ്ട് മുട്ടയിൽ 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. അതിനോടൊപ്പം 100 ഗ്രാം പാൽക്കട്ടി (Paneer) ചേർത്താൽ 18 ഗ്രാം കൂടി കിട്ടും — ആകെ 30 ഗ്രാം! ഇത് വെറും 10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കാവുന്ന ഒരു ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ആണ്. “എനിക്ക് സമയമില്ല” എന്ന് പറയുന്നവർക്കായി ഒരു ടിപ്പ്: രാത്രി തന്നെ പാൽക്കട്ടി വേവിച്ച് വെക്കുക. രാവിലെ അത് ചൂടാക്കി മുട്ടയോടൊപ്പം കഴിക്കാം.

ഇനി നോൺ-വെജ് പ്രേമികൾക്ക് ഒരു രസകരമായ കാര്യം — സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമണിൽ 100 ഗ്രാമിന് 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. പക്ഷേ ഇന്ത്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നോക്കാം. 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ. പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇത് വെറുതെ ഫ്രൈ ചെയ്താൽ മതിയോ? അല്ല, അത് ഗ്രിൽ ചെയ്യ