உங்கள் கையில் இருக்கும் தயிர் சாதத்தை பாருங்கள். அதில் எத்தனை கிராம் புரோட்டீன் இருக்கிறது தெரியுமா? வெறும் 3 முதல் 4 கிராம் தான். அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு தசை வளர்ச்சிக்கும், செல் பழுதுபார்க்கவும், ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் தினமும் குறைந்தது 0.8 கிராம் புரோட்டீன் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு தேவைப்படுகிறது. அதாவது 60 கிலோ எடை இருந்தால், உங்களுக்கு 48 கிராம் புரோட்டீன் தேவை. ஆனால், நாம் சாப்பிடும் சாதாரண உணவில் இது பாதி கூட கிடைப்பதில்லை. இந்த பதிவில், புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் எப்படி ஒவ்வொரு வேளையிலும் எளிதாக சேர்க்கலாம் என்று பார்க்கப்போகிறோம்.
இந்த கட்டுரையின் தலைப்பு என்னவென்றால், **ஒவ்வொரு உணவிலும் 20g புரோட்டீன் பூட்டும் 13 இரகசிய தந்திரங்கள் — சைவம் மற்றும் அசைவம்**. நான் சொல்லப்போகும் தந்திரங்கள் வெறும் கோட்பாடு இல்லை. என் நண்பர் ஒருவர் வெஜிடேரியன். அவரால் தினமும் 100 கிராம் புரோட்டீன் எடுக்க முடியவில்லை. நான் சொன்ன சில டிப்ஸை பயன்படுத்தி, இப்போது அவர் 140 கிராம் வரை எடுக்கிறார். நீங்களும் இதே மாதிரி மாற்றங்களை செய்யலாம். ஆனால், முதலில் ஒரு விஷயத்தை சொல்லிக்கொள்வோம் — வேகமான முடிவுகளுக்கு உணவில் புரோட்டீன் அதிகரிப்பு அவசியம். அது எப்படி என்று தெரிந்துகொள்ள இந்த பதிவை முழுவதும் படியுங்கள்.
இன்று நான் உங்களுக்கு சொல்லப்போவது வெறும் டிப்ஸ் அல்ல. இது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம். நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவிலும் ரகசியமாக, அதாவது சுவையை கெடுக்காமல், புரோட்டீனை சேர்ப்பது எப்படி என்று தான். சரி, இந்த பயணத்தை ஆரம்பிக்கலாமா? முதலில் ஒரு புள்ளிவிவரம்: சர்வதேச ஆராய்ச்சியின் படி, 60% மக்கள் தங்கள் தினசரி புரோட்டீன் தேவையில் பாதியை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள். இந்த இடைவெளியை நாம் குறைக்க வேண்டும். அதற்காக தான் இந்த 13 தந்திரங்கள். நம்புங்கள், இதை படித்த பிறகு, நீங்கள் ஒருபோதும் சாதாரணமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி? காலை காபி என்றவுடன் என்ன ஞாபகம் வருகிறது? பெரும்பாலும் பால், சர்க்கரை, காபி பவுடர் தானே? ஆனால், இந்த காபியில் கூட நாம் புரோட்டீனை சேர்க்க முடியும். ஆச்சரியமாக இருக்கிறதா? ஆமாம், இது முதல் தந்திரம். புரோட்டீன் பவுடரை காபியில் கலந்து குடித்தால், காலை உணவில் இருந்தே 20 கிராம் புரோட்டீன் கிடைத்துவிடும். இதை பற்றி பின்னர் விரிவாக பார்ப்போம். இப்போது, ஒரு முக்கியமான விஷயம். நீங்கள் நேராக உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் உடல் எடை மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகளை கணக்கிடுங்கள். ஏனெனில், புரோட்டீன் சேர்க்கும் முறைகள் எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரி இருக்காது. வயது, பாலினம், உடற்பயிற்சி இவற்றை பொறுத்து அளவு மாறும்.
சரி, இப்போது நம் முதல் பகுதிக்கு வருவோம். இந்த பதிவில் மொத்தம் 13 தந்திரங்கள். ஒவ்வொன்றும் எளிமையானவை. ஆனால், ஒவ்வொன்றின் பின்னும் அறிவியல் இருக்கிறது. நீங்கள் கடைசி வரை படித்தால், உங்கள் சமையலறையில் இருக்கும் பொருட்களே போதும் என்று தோன்றும். மேலும், சைவ புரோட்டீன் டிப்ஸ் மற்றும் அசைவ புரோட்டீன் டிப்ஸ் என இரண்டையும் தனித்தனியாக பார்ப்போம். அனைவருக்கும் பயன்படும் வகையில் தான் இந்த கட்டுரை அமைந்துள்ளது.
ஏன் ஒவ்வொரு உணவிலும் 20g புரோட்டீன்?
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். ஒவ்வொரு வேளையிலும் 20 கிராம் புரோட்டீன் இருந்தால், மொத்தம் 60 கிராம். காலை சிற்றுண்டியில் 10 கிராம் சேர்த்தால், மொத்தம் 70 கிராம். இது ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு போதுமானது. ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இன்னும் அதிகம் தேவை. இந்த தந்திரங்களை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஒவ்வொரு வேளையிலும் 20 கிராம் என்பது எளிதில் கடக்கக்கூடிய இலக்காக மாறும். நினைவில் வைத்துக்கொ